越“绿”越健康！首次临床证明绿色地中海饮食对减肥、改善心血管与代谢疾病效果良好

我们的饮食，越“绿”越健康？

如今，在这个人们更加关注健康饮食的时代，“吃草”“戒糖”“养生”越来越流行。而近年来，地中海饮食（Mediterranean diet）开始成为一种越来越流行、被越来越多的人认可并选择的健康饮食方式。

之所以称谓地中海饮食，是因为发现地中海沿岸国家具有较低的冠心病发病率和较长的寿命，而这可能是与当地居民饮食中的饱和脂肪含量较低有关。

在美国新闻与世界报道（U.S. News & World Report）发布的 “年度最佳饮食排名” 中，地中海饮食不仅是一位不会缺席的 “常客”，更是连续三年霸占榜首。

但是，人们在追求健康饮食的道路上并不满足，如今，地中海饮食成功 “进化” 出了新形态 ——“绿色地中海饮食”（Green Mediterranean）。顾名思义，绿色地中海饮食是在传统地中海饮食的基础上，进一步增加食用植物类食品、减少食用红肉。

那么，更 “绿色” 的地中海饮食是否也更健康呢？近日，一项来自内盖夫本-古里安大学（Ben-Gurion University of the Negev）的临床研究或许能给出答案。

研究人员通过对数百个微胖的志愿者进行饮食方案调整和健康数据统计，分别检测了三种不同的饮食方案 —— 绿色地中海饮食、传统地中海饮食和健康饮食的健康效益并进行对比。研究发现，绿色地中海饮食改善心血管健康的效果可能比传统地中海饮食更加出色。相关研究以 “The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial” 为题，在线发表在英国心血管学会的官方杂志 Heart 上。

（来源：Heart） 

改良“地中海饮食”

地中海饮食来源于西班牙、意大利、希腊等地中海沿岸国家的传统饮食习惯，它首次进入医学界是因为上世纪 50 年代著名的观察性调研 ——“七国研究”（Seven Countries Study）。

该研究发现，地中海沿岸国家具有较低的冠心病发病率和较长的寿命，这可能是因为居民饮食中的饱和脂肪含量较低。在后续诸多相关研究中，地中海饮食也被证明能够降低心血管疾病、糖尿病风险，降低癌症致死率，帮助肥胖人群减重，以及减缓认知能力衰退。

营养学上所说的 “地中海饮食” 没有规定的菜谱，而是描述了一类具有下列特征的饮食结构：

（1）高摄入（每餐）：橄榄油、蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果；

（2）中摄入（每周）：鱼肉、海鲜、禽肉、鸡蛋、乳制品、红酒；

（3）低摄入：红肉、糖。

很多研究认为，地中海饮食的健康效益源于对整体饮食结构中特定食物占比的调整：用橄榄油、鱼肉中健康的不饱和脂肪替代了红肉中的饱和脂肪，增加蔬菜、水果的摄入也提高了饮食中的膳食纤维和维生素含量。

图 | 地中海饮食金字塔（来源：Oldways）

绿色地中海饮食的改良方式就是遵循了这一点，在传统地中海饮食结构的基础上进一步增加植物类食品的占比，减少甚至避免食用红肉和加工肉制品。

在此前的长期饮食调整临床试验中，研究人员发现人体对于饮食变化的响应可以分为两个阶段：前 6 个月是迅速减重阶段，之后则是体重维持阶段。迅速减重的前 6 个月被认为是最适合检测人体对于饮食方案改变的生理代谢反应的时间段，而之后的体重维持期则适合用于预测饮食方案对人体健康的长期影响。因此，研究人员将本次试验的时长设计为 18 个月，但由于试验数据尚未处理完毕，文章中只展示了前 6 个月的结果。

临床证明：越“绿”越好

试验从 2017 年 5 月开始，在以色列的内盖夫核研究中心（Nuclear Research Centre Negev，NRCN）进行，研究人员招募了年龄大于 30 岁、具有腹部肥胖或血脂异常症状的 NRCN 工作人员作为试验对象，他们需要在 NRCN 食用经过营养监测的午餐，并定期地接受生活方式干预和定期医学检测。

参与试验的志愿者共 294 人，平均年龄 51 岁，其中 88% 为男性。试验开始时，参与者们的基础健康数据为：平均 BMI 为 31.3 kg/m2，平均体重为 93.7 kg，平均腰围为 109.7 cm，平均 Framingham 十年风险评分（10-year Framingham Risk Score）为 4.7%。

试验参与者被随机分成人数相同的三组：健康饮食（HDG）组、地中海饮食（MED）组和绿色地中海饮食（Green-MED）组。三组试验者的饮食调整都建立在定期定量进行体育活动的基础上，组间变化因素是饮食方案的不同：

（1）HDG 组采用没有热量限制的健康饮食方案。

（2）MED 组采用有热量限制的传统地中海饮食方案：

热量限制：
男性每天 1500-1800 kcal；

女性每天 1200-1400 kcal。

传统地中海饮食：
摄入丰富的蔬菜；

用禽肉和鱼肉代替牛羊肉；

每天摄入 28 g 核桃。

（3）Green-MED 组采用有热量限制的绿色地中海饮食方案：

热量限制：和 MED 组相同。

绿色地中海饮食：
避免摄入红肉和加工肉制品；

摄入更多的植物类食品和多酚；

每天摄入含 100 g 高蛋白浮萍植物 Mankai 的奶昔，用植物蛋白替代动物蛋白；

每天摄入 3-4 杯绿茶，以补充多酚；每天摄入 28 g 核桃。

图 | 三个饮食组的饮食和体育活动要求（来源：Heart）

在经历 6 个月的生活方式和饮食方案调整之后，三组参与者的身体健康都得到了一定程度的提高。研究人员再次检测并统计了他们的健康数据，并与开始时的数据相减，得到了数据变化值，再对三组变化值的组间差异进行了分析。

饮食调整的前 6 个月是体重迅速下降的时期，不出所料，三个饮食组的基础身体数据都有了改善。HDG 组平均减重 1.5 kg，MED 组 5.4 kg，Green-MED 组 6.2 kg。相比于 HDG 组，MED 和 Green-MED 组明显减重更多，且减重效果相似。HDG 组平均腰围缩小 4.3 cm，而 MED 组为 6.8 cm，Green-MED 组为 8.6 cm。相比于 HDG 组和 MED 组，Green-MED 组的 “瘦腰” 效果都明显更好。这说明绿色地中海饮食的减肥效果较好，并且尤其有利于改善被视为 “三高” 前兆的腹部肥胖。

图 | 三个饮食组的体重和腰围变化（来源：Heart）

此外，研究人员统计了心血管和代谢健康相关的一系列指标。其中，Green-MED 组相比于 HDG 组明显下降更多的数据有：血压（包括舒张压和收缩压）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、稳态模型评估的胰岛素抵抗（HOMA-IR）等。而 Green-MED 组相比于 HDG 组和 MED 组都明显下降更多的健康数据有：低 / 高密度脂蛋白胆固醇比值（LDL-C/HDL-C）、高敏感 C 反应蛋白（hsCRP）和 Framingham 十年风险评分（10-year FRS）。

以上列举的数据和心血管疾病发病率均为正相关关系，这些数据的下降说明绿色地中海饮食具有降低心血管和代谢疾病风险的效果，并且效果可能比传统地中海饮食更好。

图 | 三个饮食组的健康数据变化值（来源：Heart）

根据这些试验结果，研究人员给出了结论：绿色地中海饮食可能 “放大” 了传统地中海饮食的心血管代谢健康效益。因此，他们认为，提倡绿色地中海饮食对于公共健康有重要意义：“推广绿色地中海饮食方案，并配合体育运动，有望改善大众健康、降低心血管疾病的发病率和致死率。”

本次研究是关于绿色地中海饮食健康效应的首次临床试验，它验证了绿色地中海饮食的心血管代谢健康效应，对于营养学和公共健康领域有重要参考价值。

但是，研究也具有两个局限性：一是由于试验地点限制，试验样本中女性数量很少，因此试验结果可能仅能说明绿色地中海饮食对男性微胖人群的影响；二是研究没有调查绿色地中海饮食导致上述健康数据变化的原因。

作为比 “最健康” 的地中海饮食 “更健康” 的新选择，绿色地中海饮食能否成为 “养生界” 的新宠呢？你怎么看？

参考资料：
https://heart.bmj.com/content/early/2020/11/25/heartjnl-2020-317802
https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
https://oldwayspt.org/resources/oldways-mediterranean-diet-pyramid